推 jesuskobe: 重量訓練大家就知道可以循序漸進,怎麼做其他有氧就不懂01/19 22:19
→ jesuskobe: 這道理了,先有肌力才能去做其他運動?? 那重訓不也是一01/19 22:21
→ jesuskobe: 種容易受傷的運動嗎,沒肌力基礎下去做都是一樣的01/19 22:21
推 gail730218: 終於有人講出邏輯正確的論述了，感謝01/19 22:23
→ NICK992: 盲點就是信徒一直強調的初始肌力,並不需要做啥大重量三項01/19 22:28
推 aa01081008tw: 早期的他可是用詞頗激進的+1 然後慢慢轉移論點.幫講01/19 22:29
→ aa01081008tw: 話的就說他沒在黑..信徒都不知自己也跟著轉彎了嗎XD01/19 22:30
推 LEDG: 好喜歡這一篇01/19 22:31
→ NICK992: 漸進式自體或頂多10KG啞鈴對初始肌力就有效果,叫人去SBD?01/19 22:33
推 fim: 真的要開戰ㄌㄇ01/19 22:49
推 rizzo123: 專業推01/19 23:19
※ 編輯: mbdd (112.78.68.135 臺灣), 01/20/2025 00:00:24
推 qk8121718: 實務上 長期有慢走或走公園 的中老年人很多 為什麼他01/20 00:03
→ qk8121718: 們還是越來越走不動呢？ 其實就是缺乏肌力訓練 走路跑 01/20 00:03
→ qk8121718: 步都很棒呀 但實務上 如果完全沒運動的中老年人 當漸 01/20 00:03
→ qk8121718: 進式的有氧運動 效果就是很差 三分鐘 四分鐘 六分鐘的01/20 00:03
→ qk8121718: 漸進式運動夠嗎？ Peter Attia的書 有看了 他本人也非 01/20 00:03
→ qk8121718: 常 支持有個肌力標準 YouTube 有很多他的podcast01/20 00:03
→ qk8121718: 專項轉移當然要練專項才能轉移呀 但實務上訓練最大肌01/20 00:09
→ qk8121718: 力 爆發力 後再去練專項 就是有提升成績 純在重訓室01/20 00:09
→ qk8121718: 不能轉換的 還是得到專項訓練上01/20 00:09
推 noomlluf72: XD 01/20 00:09
推 qk8121718: 阿罵可以先從離地面很高的箱上深蹲開始01/20 00:11
推 dyseone: 抗老化=\=長壽吧？ 01/20 00:18
→ mbdd: 阿嬤的走公園沒有漸進式超負荷，如果有，退化會慢很多。同理 01/20 00:25
→ mbdd: ，練重訓如果課表永遠跟第一天練的強度一樣，退化也會比有01/20 00:25
→ mbdd: 漸進式超負荷快 01/20 00:25
→ mbdd: 重量訓練是抗老化的重要手段之一，這是鐵打的事實。但中等強 01/20 00:31
→ mbdd: 度耐力訓練對抗老化的成效，也是重量訓練無法取代，而兩者也01/20 00:31
→ mbdd: 是相輔相成的，但沒有甚麼一定先後的問題。具體案例就具體01/20 00:31
→ mbdd: 分析 01/20 00:31
→ mbdd: P=FV的舉例是說明，如果理論本身隱藏有重大瑕疵，而在實務 01/20 00:36
→ mbdd: 方面又堅守原則訓練，那結局很可能會遭遇失敗。苦練再苦練， 01/20 00:36
→ mbdd: 明天看不見01/20 00:36
推 qk8121718: 理解 我們的想法跟期望是ㄧ樣的01/20 00:36
推 p23j8a4b9z: 翻他早期的東西就看得出來 他對有氧的偏見 現在開始跑 01/20 01:34
→ p23j8a4b9z: 步 只能說韭菜應該少了不少 01/20 01:34
推 tungpayton: 板上早期討論的文章還有，那時一堆跟風的…01/20 07:38
→ tungpayton: 這篇真的回的專業 01/20 07:39
推 kenkenken31: 推個01/20 08:07
推 bitcheggs: 專業推01/20 08:40
推 zxm40059: 推！01/20 09:31
→ shane24156: 那枯木逢春勒？他是讓老阿嬤敦一兩百公斤誒01/20 10:43
→ shane24156: 然後把他早期影片片段直接po出來打臉比較快啊 我不穩 01/20 10:44
→ shane24156: 等為啥都沒人po是找不到還是根本沒看？01/20 10:44
推 VScode: 搜尋何立安 爭議 就能找到一堆了 自己google 01/20 11:27
推 s9209122222: 有沒有他實際說過偏激的話呀？之前是在邱個的節目聽 01/20 11:39
→ s9209122222: 到他的話，確實都滿正常的呀01/20 11:39
→ mbdd: 簡單回覆上面兩位，老化指標不是看你三項蹲多重。慢跑會丟 01/20 11:57
→ mbdd: 掉胸大肌跟斜方肌，我就覺得很偏激了 01/20 11:57
推 a2041201: 邏輯100分01/20 12:24
肌肉細胞跟其他細胞的生命週期不同,紅血球大約120天,血管內皮細胞大約數個月至數年,
而骨骼肌的生命週期有數十年,心肌細胞更是幾乎伴隨人的一生.所以要骨骼肌出現斷崖式
的衰退,通常是有三種狀況:一是即將功德圓滿了,二是嚴重物理傷害,如被吃,三就是過度
極限使用而造成的橫紋肌溶解.因此70歲銀髮族練重訓達到硬舉100kg,除了令人敬佩外,也
表示他的骨骼肌結構與基礎功能還是相當完整,在經過有系統的重訓後提升了運動表現.
但這不表示運動表現是判斷是否老化的指標,尤其是1RM重量.如果一個70歲的阿嬤經歷了
兩個平行宇宙,一個宇宙的他1RM100kg,第二個宇宙的他能做5組50kg15下,那第二個宇宙的
他可能更健康,各項判斷老化的生理指標更漂亮.
另外我不是黑粉,更不是甚麼反何大將軍,當然也更沒有甚麼貼證據打臉之類的.
我會長期關注何博士,是因為他是專家.聽專家論述會刺激自己反思,也會帶來平時自己沒
吸收到的信息.但他對有氧耐力的舉例確實很偏.肌肉用進廢退是真的,你看鴿子,他的腿部
肌肉基本是用來平衡跟抓握的,不要說負重,更別提有甚麼衝刺爆發力.
但...這不表示我練個幾年馬拉松,就經歷了物種演化吧!
只是正常的耐力訓練,連胸大肌跟斜方肌都變成是多餘的....
何博士在重訓教學系統上確實有一套,論深度與廣度都頗有水準,說起消防戰術體能他
甚至可以說是國內權威.前一陣子的podcast還有提到因為現今對於"訓練的不相容性"
的更廣泛研究與認知,他之前的說法可能是需要修正的,這點就很有學者的風範,別說教練
了,很多教授都不具備這種氣度.
但他的抗老化理論,恕我直言,就真的很像...大學生的畢業專題.主要問題有二:
1.當要論述兩種不同訓練型態對於同一個議題的優劣時,最基本的就是雙方立足點必須
相同.比方說訓練的通則.一般而言,訓練的通則包括:多元性,個體化,漸進性,適應性...
等,你必須默認兩種型態都有遵守相同的原則,而不是刻意把某個原則當成是特定型態
的定義(因為定義有排他性),而用這個定義當作武器去攻擊另一個.
就好比拳擊賽用重量級打羽量級,不講wood.
2.當要對一個熱門領域提出範式轉移級別的論述時,該領域的支柱就是不可忽略的存在.
對於抗老化的運動處方而言,中強度有氧耐力運動/重量訓練/平衡與穩定性訓練 就是
這領域的三大支柱,而有氧耐力運動偏偏還是最雷打不動的那個支柱.
※ 編輯: mbdd (106.105.24.3 臺灣), 01/20/2025 16:03:27
推 littlefat1: 推五組15下。如果大重量訓練的區間，是何老師定義的 01/20 16:15
→ littlefat1: 百分之八十五到六十五的1RM，我不懂為什麼不採百分之01/20 16:16
→ littlefat1: 六十五這端？也就是十三下到十五下這個端點？01/20 16:16
推 freelancer: 可是練健康那邊有對老人有在練什長時間耐力有氧嗎？01/20 17:14
推 freelancer: "長"(漸進式超負荷) 距離耐力訓練是最有效的事實01/20 17:17
→ freelancer: 上面的論述來的？如何定義有"最有效" ? 01/20 17:18
推 qk8121718: 有提到 因為正確訓練下 提升重量的速度會很快 用12～1 01/20 17:22
→ qk8121718: 5來訓練 能提升的範圍太少 因為大補器材都是以2～2.5 01/20 17:22
→ qk8121718: 公斤為一個區間01/20 17:22
推 ntc039400: 以前的影片我覺得他不是偏激，而是口吻對有氧運動會比01/20 17:39
→ ntc039400: 較嘲諷。 01/20 17:39
→ mbdd: 我不知道練健康那邊是什麼意思，是指抗老化嗎？如果以抗老01/20 17:40
→ mbdd: 化的運動指標而言，攝氧量的提升就是最重要的指標。而中等強 01/20 17:40
→ mbdd: 度有氧訓練在以抗老化為前提下，就是最能提升的模式，所以是 01/20 17:40
→ mbdd: 最有效 01/20 17:40
推 fim: 有啊~他這一年的Podcast或跟邱個的節目有推崇"重耐力"啊~就是01/20 17:42
→ fim: 向你所說的"5組50kg15下"01/20 17:42
推 fim: 我基本上他的節目我都有聽，他跟邱個現在是在推廣"多元強壯"01/20 17:45
→ mbdd: 如果有心要推翻目前以攝氧量為首要運動指標的抗老化理論，可 01/20 17:45
→ mbdd: 是不太容易啊！ 01/20 17:45
→ fim: 還有留意到CrossFit的崛起01/20 17:45
推 fim: 他上個月有專門一集在講"Hybrid Training"例如同時全馬sub3hr01/20 17:48
→ fim: +硬舉2.5倍自身體重，同一個人...我是覺得他沒有太挑食啦... 01/20 17:48
→ fim: 只是的確凡事都提到"肌肉骨質神經系統"XDD01/20 17:49
推 fim: 他的核心思想就是"有了基本的肌力，你要做什麼都可以"、"假如01/20 17:54
→ fim: 你連一點肌力都沒有，然後不斷的做無阻力的有氧運動、瘋狂做01/20 17:55
→ fim: 個好幾年，你會很「危險」...XDDD"01/20 17:56
→ mbdd: 這位朋友，你每集都聽，那請問他有說過什麼運動指標是抗老 01/20 18:00
→ mbdd: 化最重要的嗎？ 1rm？重訓時心跳率或是血乳酸？ 01/20 18:00
→ mbdd: 中等強度耐力運動不是作者喜好編出來的，是科學研究出最重要 01/20 18:05
→ mbdd: 的指標是運動時攝氧量，然後再根據老化會面臨的方方面所最01/20 18:05
→ mbdd: 後取得的科學共識。也因此才有重量訓練與平衡訓練等第二第三01/20 18:05
→ mbdd: 個支柱 01/20 18:05
→ mbdd: 再者，你說出他的核心思想是不斷做瘋狂做有氧會很危險，這就01/20 18:08
→ mbdd: 是違反訓練原則的適應性，你要默認做有氧跟重訓時都是好的 01/20 18:08
→ mbdd: 課表，然後才能論證誰優誰劣 01/20 18:08
推 Violence5566: 好奇原po對於 如果心肺 肌力 肌肉量 平衡能力都偏差 01/20 18:20
→ Violence5566: 的中高齡族群 會有什麼樣的訓練處方 跟順序 感謝01/20 18:20
推 Violence5566: 順帶一提 何老師最新的專題是 身體組成01/20 18:22
→ mbdd: 這種大概率有高血壓 二型糖尿病或心臟病或哮喘其中之一或多01/20 18:31
→ mbdd: 種，一定要在醫生的監督的處方籤下安排。如果是糖尿病，有 01/20 18:31
→ mbdd: 氧比例多些，如果哮喘，彈力繩式阻力比率多些。就具體案例 01/20 18:31
→ mbdd: 具體分析01/20 18:31
→ mbdd: 總之戰略方向訂清楚（改善運動時攝氧量曲線），戰術應用（01/20 18:42
→ mbdd: 具體操作）就靈活安排 01/20 18:42
推 qk8121718: Mbdd 你有在教學嗎 可以跟你上一堂課嗎01/20 19:14
推 qk8121718: 5x15 50kg 的1rm是75kg 能蹲100kg 1rm的人 要蹲15下 501/20 19:21
→ qk8121718: 0kg 很輕鬆01/20 19:21
推 jesuskobe: 真的要國民健康,禁止甜食飲料可能更實際點01/20 19:21
→ jesuskobe: 回錯篇,不過也很想跟mbdd大上課 感覺會很多專項 01/20 19:22
推 littlefat1: 建議試試看50X15，但是做四組，並且深度、動作要保持 01/20 19:35
→ littlefat1: 重點是第四組還是要保持，不能偷掉。或許沒這麼輕鬆。 01/20 19:36
推 freelancer: 練健康是一間有特別針對中老年人訓練的健身房，有yt01/20 19:58
→ freelancer: 我看他們中老年人學員的訓練，沒有在做什麼長時間有氧01/20 20:00
推 freelancer: 另外有氧會讓身體傾向不要留那麼肌肉，徐國峰書裡有類 01/20 20:06
→ freelancer: 似的論述01/20 20:07
推 Radiomir: 有氧只要控制好量並不會掉肌肉, 例如: 每週150分鐘... 01/20 20:54
→ Radiomir: 就怕你愈跑愈久、愈跑愈遠, 跟肌肉仔一樣練到走火入魔. 01/20 20:54
→ Radiomir: 個人目前簡化成: 阻力訓練10組/週, 有氧訓練150分鐘/週 01/20 20:54
→ acegikmp: 站在保養跟強化自己想強化的專項目的來說的確也要把有氧01/20 21:06
→ acegikmp: 時間跟強度加在課表裡，不過這對一般人有點過了01/20 21:06
推 XXPLUS: 哪個中老年人的肌肉量會多到讓大腦覺得留著也是浪費的程01/20 21:09
→ XXPLUS: 度？要談肌肉消風前，你得先確定有大隻佬巨巨老人存在， 01/20 21:09
→ XXPLUS: 而且他胃口還得非常好，能每天塞進大量食物。基本上，肉 01/20 21:09
→ XXPLUS: 量怪物只要停止攝取大量食物，肌肉就會開始消風了，而老01/20 21:09
→ XXPLUS: 人是真的沒辦法吃很多。01/20 21:09
推 jesuskobe: 不是有氧會掉肌肉,是有氧讓你瘦了體重變低肌肉量自然就 01/20 21:17
→ jesuskobe: 比以前少了,有氧瘦得又比重訓快01/20 21:17
舉例5組50kg12下,其實關鍵是握力跟訓練期間心跳率與心率變異度(HRV)的監控啦~
這些都是觀察銀髮族訓練的重要參數.而且如果專注於絕對力量的訓練,心輸出量與血管
彈性的適應就不大,因為左心室有節律的壓縮就沒有了.
另外有氧掉肌肉是這樣子,因為粒線體不像細胞核,是被鎖在細胞膜內的,他比較像筋膜,
是從細胞內到細胞間到肌肉間連結而成的一種3D結構,而且他有自己的DNA,所以當長期
從事高品質的耐力訓練後(注意恐怖行銷來了!),他就會生產一些小工具去拆一些游離在
肌漿的基質去建設她的粒線體王國,所以如果你的訓練沒有啟動肌纖維細胞核去驅使合成
速率 >> 分解速率,那自然整體肌肉的圍度就會比較小,主要是肌漿的尺寸縮掉.但也絕不
會輕易去拆肌纖維的收縮元件.開什麼玩笑,是可隨便動搖國本的嗎?
我沒有在教課,也不是業界教練,更不是廠商.而且老實說,我教學也沒有怪獸系統或其他
線上教練好.我比較有心得的其實是運動員的訓練學理論,但這是屠龍術,學了不但沒有好
處
對平常的健身也一點幫助也沒有,而且專有名詞又科幻,像動態適應直覺框架,吸引子谷地,
動作方案解決空間,生態能態素質鍊條,多維度壓力矩陣..等,看起來跟小說一樣@@
※ 編輯: mbdd (106.105.24.3 臺灣), 01/20/2025 22:05:44
※ 編輯: mbdd (106.105.24.3 臺灣), 01/20/2025 22:16:03
→ GoalBased: 剛開始健身的時候看過他的幾集影片，就算我是做重量不01/20 23:30
→ GoalBased: 做有氧的，都覺得他有誇張，版上那麼多人說他，不是無 01/20 23:30
→ GoalBased: 道理黑，只是他講那些對我沒啥用後來就沒看了01/20 23:30
推 handsomecat3: 還記得早期形容過國人肌肉不足是清晰而迫切的"危機"01/21 00:28
→ f9022007: 近期有一本由國外醫生撰寫的《肌肉抗老》這本書，也是 01/21 00:43
→ f9022007: 跟何立安的論點相似，所以外國人也都在販賣恐懼囉，他 01/21 00:43
→ f9022007: 們的高齡化還沒我們台灣嚴重01/21 00:43
→ f9022007: 這還是醫生寫的，肯定是要偷偷賣課的嗎？01/21 00:44
→ f9022007: 肌肉健康欠佳也可能導致阿茲海默症、肌少症、骨質疏鬆 01/21 00:46
→ f9022007: 症、認知功能不佳、多囊性卵巢症候群、疲勞、免疫力差 01/21 00:46
→ f9022007: ，甚至是癌症。這是我們這個世代必須嚴正面對的新觀念 01/21 00:46
→ f9022007: 。 01/21 00:46
→ f9022007: 這段算是恐懼行銷嗎？ 01/21 00:46
→ mbdd: 我文章都是只針對理論的問題，不評斷何的商業行為。不過針01/21 01:14
→ mbdd: 對你的問題，我的看法是只要不說這是範式轉移，就不算。因01/21 01:14
→ mbdd: 為範式轉移意味著你要推翻現有的知識框架，尤其你的推翻不是 01/21 01:14
→ mbdd: 說新的更好，而是舊的是錯的。你可以自己判斷國外的書 01/21 01:14
→ frontward: 運動表現不是判斷是否老化的指標，所以1RM100KG不是， 01/21 09:22
→ frontward: 50KG15下不就15RM50KG?，50KG較健康怎麼得出來的？ 01/21 09:22
推 rayneasd: 上面提到有氧掉肌肉, 但只要有再做阻力訓練強度也夠的話01/21 09:43
→ rayneasd: 我不覺得有掉~這半年多了非常多有氧時間, 但體重還增加01/21 09:45
→ rayneasd: 2kg 力量也沒有掉01/21 09:46
→ mbdd: 1.握力 2.銀髮族完成課表中心臟的承受能力01/21 11:07
→ mbdd: 如果想感受銀髮族練這課表的壓力，想像自己單槓練5組15下 01/21 11:13
推 shanemate: 抗老化不就是要提高Vo2Max嗎01/21 20:42
→ iamoldtwo: 對01/21 21:16
推 freelancer: 看到現在如果對一個沒有活動限制的70歲成人，目標是 01/21 22:54
→ freelancer: 65% ~80%長時間耐力訓練，不是很清楚該如操作的跟增強 01/21 22:56
→ freelancer: 強度。上面只有到：靈活操作。太高深了01/21 22:57
如果是一位沒有活動限制的70歲銀髮族，以超預期壽命裡所提出的醫學實證
，抗老化的運動模式就一週總量150分鐘的中等強度耐力運動就足夠了。至於 “靈活運用
” 其他訓練模式，就看業界教練們的看家本事了。
※ 編輯: mbdd (1.200.11.93 臺灣), 01/21/2025 23:14:45
→ uwmtsa: 他就是一張嘴練得最好 02/11 04:07
