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[心得] 深蹲蹲越低,屁股練越翹
https://imgur.com/f5c9UkL 深蹲是健身房內最常見的訓練動作之一,不論目標是增加肌力、提升運動表現或練出強壯 的大腿或臀部,都是絕佳的訓練動作選擇。 但很多人可能不知道,深蹲動作在執行上的差異可能會導致不同的訓練效果,一篇研究 (Kubo et al., 2019)調查了深蹲到底(約膝關節屈曲140度)與深蹲至一半(約膝關節屈 曲90度)的訓練效果。 https://imgur.com/to5tYKJ 研究團隊找來了一群年輕男性(非訓練經驗豐富者,平均深蹲1RM約80公斤),分為全蹲
jeff0801
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2024-08-19
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[心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助
https://imgur.com/kK8bwtr 許多人進入健身房重訓的目標都是增加肌肉或減少脂肪,而一個設計良好的訓練 課表可以幫助我們最有效率的達成目標。 許多健身特別是健美健體等相關訓練者的課表都會採用身體部位分化課表,例如:常見的 胸背腿肩手這類的五分化或胸背腿三分化等課表都屬於這類,而也有人會選擇每次訓練都 訓練全身,例如:5X5、舉重、運動選手等課表基本上每次訓練都會訓練到全身的肌肉, 而許多人都會好奇究竟怎樣的課表效果最好。 https://imgur.com/OwETXVM 最近一篇新的
jeff0801
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2024-08-09
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[心得] 泡冰水浴會降低訓練肌肥大效果
https://imgur.com/zHIJV19 泡冰浴是一種相當常見能幫助訓練後恢復的方法,主要就是在運動訓練後將全身泡進攝氏 10~15度的冰水中持續10~15分鐘。這種恢復方法能夠幫助降低訓練後肌肉痠痛、減少疲勞 感並縮短恢復所需時間。 https://imgur.com/SjuYXjg 泡冰水如何幫助恢復的實際機制目前在運動科學界仍然沒有一個肯定的答案,但目前主流 的推論是由於將全身泡入冰水中讓身體溫度下降,身體溫度下降、低溫刺激身體血管收縮 、改變身體耐痛閥值達到鎮痛作用、安慰劑效應或調節發炎
jeff0801
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2024-07-09
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[心得] 健身後其實不用馬上補充高蛋白
https://imgur.com/GzsaZ53 我們都知道對於健身及運動愛好者來說,蛋白質的補充是非常重要的。不論目標是提升肌 力、運動表現或增肌減脂改善身材,每天補充足量的蛋白質是不可或缺的,因此許多人會 在運動前後立即補充乳清蛋白、雞胸肉或其他富含蛋白質的食品。 最近一篇研究(Lak et al., 2024)調查了重訓前或後立即補充蛋白質和運動前後相隔三小 時補充蛋白質這兩種不同的蛋白質補充時機是否會影響訓練的效果。 https://imgur.com/BXIuPpK 研究團隊招募了一群年輕(平
jeff0801
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2024-06-21
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[心得] 金字塔組比一般訓練組有效嗎?
https://imgur.com/M2V2gjM 金字塔組是健身房內重訓課表編排常見的訓練方法,可以用在幾乎所有訓練動作中,對於 不論訓練目標是增加肌肉還是增加肌力都非常常見這樣的課表編排模式。 https://imgur.com/RH1YQgr https://imgur.com/sKWCv82 金字塔組這種訓練方法的特色是同一訓練動作中,每一訓練組的阻力及次數都不同,每組 遞增或遞減,並可以再依照動作中負荷每組是增加或減少分為正金字塔或倒金字塔訓練組 。在正金字塔訓練組中,每一組訓練會比前一組更重,
jeff0801
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2024-06-18
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