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基本資料 性別:女 年齡:34 身高:164 體重:60.5 BMI:22.4 體脂率:30.5%(生理期結束後) 參考照片: https://i.imgur.com/iyKptce.jpeg
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述 早餐: (上班日)無糖豆漿250ml~300ml+米森無調味分離乳清1份,然後混無糖咖啡。 有時再配一根香蕉或者100~150克蒸地瓜。 假日如果不想喝乳清的話就是無糖豆漿咖啡一杯而已。 午餐:(上班日)水煮蛋1顆+熟重130克雜穀飯+生重130~150克低脂肉類+2個青菜,一個 便當烹調用油約在10ml左右。 https://i.imgur.com/wIG23Ip.jpeg
↑大概都長上面那樣。 (假日)主食澱粉類抓熱量在220大卡左右的量,低脂肉類生重一樣130~150克,蛋改成 荷包蛋。 蔬菜部分就能吃會吃。 晚餐:跟午餐差不多。 其他: 飲食控制大概只做7~8成:真的很想吃的東西我就會吃。 但想吃的東西如果可以自煮,我都自己煮。 比如說水餃我都自己包,肉餡用雞胸+豬腰內肉; 炒飯也自己炒; 吃炸雞會剝皮、或者自己用雞里肌做炸雞柳。 然後會吃零食,一天會控制在150卡以內(但能不吃時就會不吃) 但經前症候群時有時會吃爆炸。 日常作息時間: 睡眠時間是12:30~7:30。大致上都有睡到7小時。(週末可以確保睡到8小) 偶爾會失眠或晚睡。 生活型態:上班族,但準備失業了。 上班日步行步數約4000~6000。 健康狀況: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?有。 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?椎間盤突出。 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?無。 您是否知悉自己有任何慢性疾病?無。 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否。 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 7~10天一堂重訓教練課,每週自主練3次。 自主練走一個類推拉腿的菜單,就是推跟拉日的第一項動作會做RDL/槓鈴深蹲/傳統硬舉 其中一個。 RDL目前可45公斤6下。 槓鈴深蹲45公斤6下/50公斤3~4下。 傳統硬舉55公斤5下/60公斤3下。 推日:(三選一做完後) 啞鈴臥推(單邊7.5公斤)12下1組→(單邊10公斤)8下3組 上斜伏地挺身12下3組 坐姿啞鈴肩推(單邊5公斤)12下1組→(單邊7.5公斤)8~10下3組 側平舉12下3組 拉日:(三選一做完後) 俯身槓鈴划船-反手(空槓)12下1組→22.5公斤8~10下1組→25公斤8下2組 滑輪下拉(單滑輪)20公斤12下1組→25公斤8下3組 直臂下拉12下3組 面拉12下3組 腿日:(三選一做完後) 保加利亞分腿蹲(單邊5公斤)10~12下1組→(單邊7.5公斤)8~10下3組。 臀推50公斤10下3組 一些核心運動。 一週沒辦法達到健身房3練的話會努力達成2練, 然後會找一兩天自己在家裡看影片做有氧騎XBike。 (大概騎25~35分鐘,心跳保持130以上,最高時會在155~160) 我的問題: 去年9月開始重訓, 大概在今年初就被周圍的人說體態有變好。 但是體脂肪一直死死卡住wwww(其實體重也) 去年重訓前的家用INBODY測量: https://i.imgur.com/NrI5rUA.jpeg
4月中的: https://i.imgur.com/S8NH6HS.jpeg
看趨勢其實是有慢慢在改善啦: https://i.imgur.com/bJvKTC6.jpeg
但有時還是不免覺得進度好像有點太慢了..... (不過目前的模式進行下來沒有什麼太大的壓力感) 目前是打算把家裡零食都扔了! 此外飲食內容的部分,還可以怎麼調整呢? 是否增肌減脂要分開來進行會比較好? 然後運動內容,是不是還是再加入2~3次有氧比較有幫助呢? 先謝謝各位!! [補充] 目前重訓目標其實是放在可以不用彈力繩引體向上1下。 教練叫我減重/減脂,但我就是一直卡住wwww -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.148.50 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1715574411.A.33F.html
qazxc312: 去年9月開始到現在還不到一年,但有被周圍的人稱讚已經05/13 12:51
qazxc312: 算很好了,我重訓兩年才被稱讚,維持這種頻率繼續練下05/13 12:51
qazxc312: 去,重訓健身飲食控制比的是持久不是速成05/13 12:51
可能是因為我原先駝背圓肩很明顯+天生斜窄肩, 還沒做類推拉腿菜單的自主練都幾乎在練肩背, 後來為了改善翼狀肩胛的關係也乖乖練胸, 雖然還是很油但可能因為上半身姿勢改善好多了, 同事家人都說感覺變緊實。
RUBYYU0919: 重訓健齡7個月身邊唯一稱(鼓)讚(勵)我的是教練XDDD,05/13 13:33
RUBYYU0919: 覺得有氧對體態改善成效比較快~05/13 13:33
其實我超討厭有氧, 寧願練腿都不想做有氧wwwww ※ 編輯: kalmia46 (27.242.229.42 臺灣), 05/13/2024 13:41:58
fashsboy: 有沒有興趣騎腳踏車啊?https://i.imgur.com/Gt1VtFn.jp05/13 14:01
fashsboy: eg熱量消耗很可觀,想吃甚麼就吃什麼!05/13 14:02
我對戶外腳踏車有恐懼,因為腳尖碰不到地我會怕XD 而且平地自摔過wwww
Carrarese: 好像油脂類吃太少05/13 14:30
Carrarese: 我現在出門都走路或騎腳踏車 重訓做伏地挺身、弓箭步05/13 14:31
Carrarese: 和舉啞鈴,每天會吃堅果和四種左右的水果05/13 14:32
我不愛吃水果, 台灣水果太甜了常常甜到鎖喉。
Radiomir: 60%儲備心率的有氧30分鐘, 除了減脂, 對心血管健康很棒05/13 14:32
Carrarese: 今年開始走路比較多,最多一個禮拜花50幾分走5公里3次05/13 14:33
Radiomir: 我現在去健身房主練有氧,肌力訓練近來改成「維持」而已05/13 14:34
Carrarese: https://i.imgur.com/3whuso4.jpeg05/13 14:35
Carrarese: https://i.imgur.com/uYbwGBO.jpeg05/13 14:35
bluecsky: 有考慮走路嗎 多走路其實就很有幫助05/13 14:37
bluecsky: 每日步行一萬步/7km左右 大約一小時05/13 14:38
其實我出門玩都很能走,一天2~3萬步沒問題。 但我沒事不出門......(室內派宅宅
Carrarese: 這幾個月也發現終於可以拉1-3下單槓了!05/13 14:38
Radiomir: 5.2km/h, 坡度10.5度, 每週 113 分鐘, 平均每天 20 分05/13 14:44
Radiomir: 無法跑步的話, 用上面那個參數走路也是非常高效的...XD05/13 14:45
k5863014: 每天一小時有氧 包你舒舒服服還能吃更多05/13 15:20
每天一小時有氧聽起來就好痛苦。
Deltak: 看起來就是吃的問題,不要小看妳放縱的頻率跟熱量。05/13 15:38
Deltak: 要快就是更嚴格的節制,不行的話,自己要接受這個速度05/13 15:38
我自己是不喜歡放縱日的概念才會走飲控7~8成的路線。 確實如您所說,我要瘦再快要嘛吃少點要嘛再多動, 不然就是照目前的速度繼續堅持。
Muilie: true,看完菜單也覺得是吃的部分 05/13 15:40
會先吃乾淨一點試試! ※ 編輯: kalmia46 (27.242.229.42 臺灣), 05/13/2024 18:08:40
sheldonlord: 我之前有氧也跟你一樣 堅持要維持在減脂心率區間 但 05/13 19:40
sheldonlord: 體脂肪一直掉很慢 後來就不想量inbody 了 有氧也直接 05/13 19:40
sheldonlord: 改成慢跑心率155~168/ 四十分鐘。沒量體脂但肉眼看05/13 19:40
sheldonlord: 得出體態有再更瘦了05/13 19:40
其實健身車算是我唯一做得下去的有氧, 慢跑的話我再找時間試看看qq ※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.50 臺灣), 05/13/2024 19:57:29
kissung: 早餐、午餐跟現在一樣正常吃~~晚餐不要碰澱粉+23時前睡05/13 20:18
kissung: 覺覺、睡好睡飽05/13 20:18
晚餐我盡量削減澱粉的量看看(無法不吃澱粉
wubaia: 走路,步數慢慢上升會有效果。然後吃好的油脂 05/13 21:24
fluffyradish: 絕對是零食的問題…下決心把零食丟了吧;我自己有氧 05/13 22:24
fluffyradish: 經驗..心率160每週180分鐘和心率140每週230分鐘兩個 05/13 22:24
fluffyradish: 月都減去約5kg 脂肪,我是不喜歡跑到快死掉的感覺所05/13 22:24
fluffyradish: 以後來都用低心率拉長運動時間05/13 22:24
我健身車踩間歇看看... 跑步的話我也會開始練!
RUBYYU0919: 我也不跑步(握手)爬山也蠻不錯的,是我比較喜歡的的05/13 22:26
如果說喜歡的運動的話,我還是喜歡重訓。 但是有考慮玩遊戲的拳擊有氧或健身環試試。
fluffyradish: 跑步時聽Podcast 很快就過去了05/13 22:26
RUBYYU0919: 有氧之一05/13 22:26
fluffyradish: 也可以30分鐘跑步+30分鐘腳踏車比較不無聊~05/13 22:34
我現在是20分鐘水管有氧操+25~35分鐘健身車。
crazysix: 你測量的時間太亂了 建議起床馬上測 廁所前後也有差05/13 22:45
crazysix: 商用的都建議統一了 家用的誤差更大 05/13 22:46
我去的小型健身房只有家用Inbody..... 知道會有誤差所以我也會每天照鏡子跟量腰圍。
patty0702: 如果是想靠不用彈力繩引體的話 我自己剛開始是用萵苣那05/13 22:49
patty0702: 種輔助機練習 後來才慢慢可以拉上去 你可以看看你那邊05/13 22:49
patty0702: 有沒有類似機器 05/13 22:49
我去的健身房是私人小型的,沒有輔助機。 是有考慮直接買一個卡牆上的那種單槓在家裡練習吊豬肉。 ※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.50 臺灣), 05/13/2024 23:04:56
crazysix: 我以為是在家裡使用的 那就回歸到鏡子看體態紀錄就好了 05/13 23:28
Volcano: 妳沒有吃很多 是重訓強度太低吧?慢慢蹲到自身體重以上05/14 09:20
我蹲真的很爛哈哈哈哈哈哈哈哈.... 先不追重量,45公斤~50公斤我會先努力到可以再多做幾下。
Volcano: ,偏低效益的動作(臀推)就免了。另外增加一點生活上的活05/14 09:20
Volcano: 動量,每天多走個20分鐘試試看?05/14 09:21
失業之後會安排每天出門走路/散步/練慢跑。
Deltak: 有試過跑步機的坡度調最大,快走嗎?說不定你會喜歡05/14 10:10
我家跟我去的健身房沒有跑步機.... 但我家住在山坡上,我會試著出門散步走路的。 ※ 編輯: kalmia46 (61.222.194.19 臺灣), 05/14/2024 10:50:45
usoko: 你其實都自己講完了 飲食控制做七八成 那就做到八九成05/14 13:36
usoko: 把睡眠時間提早 把早晨騰出來做運動 睡眠時間就會穩定 05/14 13:37
早睡我真的辦不到qwq ←超級夜型人
usoko: 減脂最有效的還是飲食控制 這是最痛苦的 想辦法做到習慣05/14 13:38
usoko: 要改善運動去減脂 那個質跟量只靠自己無法吸收的05/14 13:39
usoko: 除非你有明確的目標 例如馬拉松時間 引體向上0->1應該不夠05/14 13:40
我真的明確的目標大概就是回到以前的體重體脂:164/55,體脂25% 但過度關注數字我就很容易焦慮。
usoko: 明確 也沒辦法有明確一步步的進度05/14 13:40
希望我的彈力繩能用越來越輕的重量qwq
yohji03: 零食都丟了 好有毅力阿05/14 13:55
※ 編輯: kalmia46 (61.222.194.19 臺灣), 05/14/2024 15:08:21
FarkU: 最有效是飲食控制,但最痛苦的應該是堅持規律運動。 05/14 17:02
其實目前已經習慣一週要重訓2~3次了,沒去健身房還會覺得不太對勁, 怕肌肉掉哈哈....
a5401920: 增加有氧吧05/14 17:46
我會努力的..!
RUBYYU0919: 我剛開始只有純有氧飲食控制很嚴格,重訓後超容易餓05/14 22:37
RUBYYU0919: 飲控變好難,明明我強度也不高XD體脂也卡關好一陣子 05/14 22:37
RUBYYU0919: 了lol05/14 22:37
真的!!!!!!!!我開始重訓之後食量真的大!!!!!! 我有嘗試過(每週重訓3次)每天都吃1450~1600大卡, 結果每天都好餓.... 強度的話,我怕受傷所以自主練重量都最多做教練課的8~9成。 ※ 編輯: kalmia46 (111.243.24.231 臺灣), 05/14/2024 23:39:39
argyle: 澱粉量太少了 我覺得不應該再減少 05/15 07:46
argyle: 我一餐大約200-250g熟飯 05/15 07:47
我姊姊也是覺得我飯吃太少了所以才會想吃零食。
usoko: 運動的目標啦 不是減重的目標 如果你用減重的目標去督促05/15 08:53
usoko: 自己運動 會失去運動的意義 彈力繩變輕是做得到的05/15 08:54
usoko: 但每一下都要很專注在手肘的運用 闊背肌的感覺05/15 08:54
好的!!
LBP: 估狗碳循環飲食。如果沒重訓其實碳水可以減量。蔬菜類(根莖05/17 07:51
LBP: 不算)一定要吃很多很多配上足夠的蛋白,基本上不太會餓。我 05/17 07:51
LBP: 已經很久沒在算熱量了05/17 07:51
LBP: 只會算每天攝取的蛋白和碳水量05/17 07:53
我之前試過但發現我自己碳水吃不夠脾氣會很差哈哈哈哈哈哈哈哈 ※ 編輯: kalmia46 (111.243.24.231 臺灣), 05/17/2024 13:15:51
deardidi: 看你的內文,加入有氧會達到你的需求。重訓是開源(提 05/17 16:21
deardidi: 升肌肉量,提高燃燒脂肪效率,提高基代),有氧是節流( 05/17 16:21
deardidi: 提高燃燒脂肪量)。以我為例,一周四訓,訓前3公里20分 05/17 16:21
deardidi: 鐘有氧熱身,訓後5公里30分鐘有氧恢復肌肉長度。剩餘三05/17 16:21
deardidi: 天有兩天練跑,一天練車,基本上也是有氧性質。供您參05/17 16:21
deardidi: 考。05/17 16:21
maone: 減脂除了飲控外要快就是加有氧,討厭跑步可以考慮跳繩也很05/19 17:35
maone: 燃燒喔05/19 17:35
haremi: 增加有氧真的很燃脂,尤其是間歇05/22 23:01
=========== 從5/16開始,除了一週三次的重訓, 每天都有走6500~8000步。 然後也有加入2~3次的有氧(心跳維持145~155 現在遭遇到食欲爆炸的問題...... 就是每天都好餓qq(控制每天吃1600~1700) 目測是微幅體態變好, 但實際體重上升,腰圍還變粗..... 如果說是吃太多的話, 目前飲食量再砍我受不了..... ※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.64 臺灣), 05/23/2024 10:28:07
kingsu: 最好的減脂比例運動是輕度 但還是會餓QQ 05/23 17:16
kingsu: https://i.imgur.com/SoyTvi8.jpeg 05/23 17:19
WilliamXZ: 一周練兩天腿 05/23 18:00
gctseng: 零食不需要丟掉,是常吃零食的習慣要改。零食在偶而放縱 10/12 16:32
gctseng: 一下的情況,還是會用的 10/12 16:32

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